Reklama
  • Poniedziałek, 13 marca (13:00)

    Fitness dla pęcherza

Wysiłkowe nietrzymanie moczu dotyczy co czwartej Polki. Zamiast milczeć i wstydzić się, zacznij wzmacniać mięśnie dna miednicy.

Lekarze alarmują, że liczba kobiet cierpiących z powodu wysiłkowego nietrzymania moczu (NTM) może być znacznie wyższa niż szacowana. Powód? Wiele pań wstydzi się przyznać do takich dolegliwości.

Warto jednak wiedzieć, że NTM można zapobiegać. Pomogą w tym ćwiczenia mięśni dna miednicy, zwane potocznie mięśniami Kegla (w istocie mięśnie Kegla są jednym z elementów dna miednicy).

Jakie mięśnie ćwiczymy?

Reklama

Ćwiczenia obejmują zespół mięśni, które otaczają odbytnicę, pochwę i ujście cewki moczowej. Mięśnie dna miednicy leżą u podstawy kręgosłupa, podtrzymują organy wewnętrzne. Podczas treningu uaktywniamy te partie mięśni przyciągając ścianki pochwy bliżej do siebie i unosząc je w górę.

Panie, które są aktywne fizycznie, np. trenują pilates albo jeżdżą konno, jednocześnie ćwiczą mięśnie dna miednicy – stają się one jędrne i napięte. Ale wbrew pozorom niedokładnie o to chodzi. Mięśnie te powinny być przede wszystkim elastyczne. Tylko wtedy będą dobrze spełniać swoją rolę.

Jak sprawdzić, które mięśnie należy trenować? Są na to dwa sposoby.

Podczas siusiania przerywamy strumień moczu – wówczas uruchamiają się te właściwe partie mięśni. Nie można jednak traktować tego jako ćwiczenie, przery wanie oddawania moczu może zaburzać prawidłowe funkcjonowanie pęcherza moczowego.

Kładziemy się na plecach z no gami ugiętymi w kolanach, wprowadzamy 2 palce do pochwy i próbujemy zacisnąć wokół nich mięśnie dna miednicy. Na początku ucisk może być słaby, ale w miarę ćwiczeń będzie coraz silniejszy.

Kiedy już zlokalizujemy właściwe mięśnie, można zacząć fitness dla pęcherza.

Bardzo ważna jest systematyczność treningu. Dopiero po 6 tygodniach intensywnych i regularnych ćwiczeń pojawiają się efekty.

Joanna Keszka z portalu barbarella.pl proponuje następujący trening:

- kładziemy się wygodnie na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy rozsunięte na szerokość bioder;

- najpierw sprawdzamy, czy prawidłowo napinamy odpowiednie mięśnie: jedną dłoń kładziemy na brzuchu, drugą pod pośladkami. Jeśli podczas ćwiczeń napinają się mięśnie brzucha lub pośladków, ćwiczymy niewłaściwie.

Cała energia podczas ćwiczeń ma być włożona w ściskanie i rozluźnianie mięśni dna miednicy;

- wykonujemy tzw. długi skurcz. Zaciskamy mięśnie dna miednicy tak jakbyśmy chcieli pochwą „wciągnąć” piłeczkę pinpongową do pępka. Jest to tzw. zacisk z uniesieniem (długi skurcz) – wymaga trochę wysiłku;

- oddychamy. Wdech – relaks. Wydech – wykonujemy ćwiczenie, czyli zaciskamy mięśnie i unosimy lekko zaciśniętą pochwę do góry w kierunku pępka;

- przytrzymujemy chwilę zacisk, licząc do 5;

- po każdym długim skurczu relaksujemy mięśnie. Robimy głęboki wydech z brzucha. Oddychamy głęboko i spokojnie, żeby dać szansę mięśniom zrelaksować się po wysiłku. Pamiętaj, że relaks w treningu mięśni Kegla jest tak samo ważny jak zacisk.

Tak wygląda jedno ćwiczenie mięśni dna miednicy! Podczas pełnego treningu zaleca się też ćwiczyć krótkie skurcze, które są łatwiejsze. To mocne i szybkie skurcze, jeden po drugim, bez odpoczywania między nimi, polegające tylko na robieniu zacisku (bez efektu „unoszenia” czegokolwiek w górę).

Mięśnie relaksujemy po wykonaniu całej serii szybkich skurczy. Zaciskamy mięśnie w seriach: 5 razy długi skurcz, 10 razy krótki.

Ile ćwiczeń robić codziennie?

1. tydzień: min. 60 powtórzeń (np. 4 serie po 15 powtórzeń);

2. tydzień: min. 75 powtórzeń;

3. tydzień: min. 90 powtórzeń;

4. oraz 5. tydzień: min. 100 powtórzeń;

6. tydzień: więcej niż 100.

Przydadzą się także filmy instruktażowe i warsztaty.

Na stronie www.corewellness.pl w zakładce Technika Pelvicore znajdują się ćwiczenia opracowane przez prof. Kari Bø, wzmacniające mięśnie dna miednicy. Na stronie można zamówić bezpłatną płytę DVD z treningiem.

Znakomitą metodą wzmocnienia mięśni dna miednicy są treningi Cantienica®, które pomagają także przy przewlekłych bólach kręgosłupa, zaparciach, hemoroidach, impotencji. Aby znaleźć warsztaty cantienicy w okolicy, w wyszukiwarkę wpisz: warsztaty cantienica i nazwę miejscowości.

Ekspert: Ćwiczenia utrwalają efekty leczenia laserem

Jednym ze sposobów leczenia nietrzymania moczu jest laseroterapia.

Zabiegi z użyciem lasera FOTONA-Er:YAG (erbowo-yagowy) hamują rozwój choroby, a nawet powodują jej cofnięcie.

Terapia przeznaczona jest przede wszystkim dla kobiet w młodszym wieku, które cierpią na wysiłko we nietrzymanie moczu w stopniu łagodnym i umiarkowanym.

Podczas zabiegu promień lasera zwiększa napięcie i powoduje obkurczenie przedniej ściany pochwy, pęcherza moczowego, przedsionka pochwy i okolic cewki moczowej.

Wystarczy zazwyczaj jedna wizyta u lekarza, by efekty były trwałe. W razie potrzeby zabieg można powtórzyć po miesiącu. Aby utrwalić efekty, po zabiegu trzeba ćwiczyć mięśnie dna miednicy.

Co warto wiedzieć na temat nietrzymania moczu

1. Na nietrzymanie moczu cierpi dwa razy więcej pań niż panów. Przyczyna tkwi w kobiecej budowie i funkcjonowaniu dolnych dróg moczowych oraz dna miednicy. Ciąże, zwłaszcza liczne lub mnogie, często kończą się mikrourazami okolic krocza w czasie porodu.

Z kolei niedobory hormonalne w okresie menopauzy powodują zwiotczenie mięśni dna miednicy, które są odpowiedzialne za prawidłowe trzymanie moczu. Co ciekawe, nietrzymanie moczu częściej pojawia się u nałogowych palaczek, ponieważ palenie papierosów powoduje uszkodzenie śródbłonka naczyń krwionośnych, co zaburza ukrwienie narządów wewnętrznych i mięśni.

2. W przypadku pojawienia się objawów NTM nie wol no zwlekać z wizytą u lekarza pierwszego kontaktu lub ginekologa. Nietrzymanie moczu można leczyć. Metodę dobiera się indywidualnie, biorąc pod uwagę m.in. stopień zaawansowania NTM. Im wcześniej zacznie się terapię, tym jest ona skuteczniejsza.

3. Nietrzymanie moczu bywa spowodowane niekiedy infekcjami dróg moczowych. W tym przypadku dolegliwości mijają już wtedy, gdy zostanie wyleczona infekcja.

Świat & Ludzie

Zobacz również

  • Każda z nas może na co dzień w prosty sposób chronić się przed kłopotliwymi i niebezpiecznymi schorzeniami. Oto najważniejsze zalecenia lekarzy! więcej

Twój komentarz może być pierwszy

Zapoznaj się z Regulaminem
Wypełnienie pól oznaczonych * jest obowiązkowe.